Nem titok, hogy a legtöbb lány és nő folyamatosan figyeli alakját és súlyát. A tisztességes nem néhány képviselőjének sikerül normálisan tartani súlyát és alakját, mivel nagyon gyakran a súly csak növekszik, és nem csökken. Ha felszedett néhány felesleget, ma elmondjuk, hogyan fogyjon le otthon.
Mikor kell fogyni
Az otthoni fogyás meglehetősen egyszerű, de reálisnak kell lennie a helyzettel kapcsolatban. Otthon is leadhatja a súlyfelesleget, de világosan meg kell értenie, hogy mi a túlsúly. Annak megállapításához, hogy túlsúlyos-e, ki kell számítania a normáját. A normát a következő képlet segítségével számíthatja ki: el kell osztania a súlyát a magasságával (négyzetméterben). Például az Ön magassága 1 méter 70 centiméter, súlya pedig 65 kilogramm, mi kiszámítjuk: 65 / 1,70² = 22,49. A norma egy 25-ös érték. Ennek megfelelően, ha a testtömegindex értéke 22-25, ez teljesen normális a szervezet számára, de ha az érték 25 felett van, akkor túlsúlyos.
Honnan tudod, hogy számodra milyen súly a normális? - Nagyon egyszerű! A logika és a fenti képlet alapján a számokkal végzett egyszerű manipulációknak köszönhetően megtudhatja, milyen súly a normális az Ön számára. Tehát, ha a magassága 1 méter 70 centiméter, akkor ezt az értéket megszorozzuk a 25-ös normával négyzetesen, így kiderül: 25 × 1,70² = 72,25. Ebből következik, hogy a maximális súlya nem haladhatja meg a 72 kilogrammot, de ez a szabályokon alapul; valójában a súlynormát nem csak a „száraz” számok alapján számítják ki.
A testösszetételed is számít. Ha nem vagy nagy, és nem hajlamos a túlsúlyra, akkor természetesen a 65 kilogramm feletti súly már a normál felett lesz. Ha magának széles csontjai vannak, akkor természetesen a norma növekszik. Egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni, a megjelenés. Elfogadom, ha normál súlyú, a fenti képlet szerint számítva, és vannak úgynevezett „lógó oldalai”, „hasa” és teli lábai - akkor ez messze van a normától. Így a súlynormát összegezve a kapott mutatót testének szerkezeti jellemzői, valamint vizuális tényezők alapján kell módosítani.
A fogyásnak a következőkből kell állnia:
- A túlsúly okainak meghatározása;
- A túlsúly okainak megszüntetése;
- Diéta felülvizsgálata;
- A gyakorlatok használata.
Motiváció
Ha nem tudod, hogyan fogyhatsz le otthon, akkor először kezdd a motivációval. Motiváció nélkül értelmetlen a fogyás elkezdése, hiszen a motiváció az, ami cselekvésre készteti. A fogyás motivációjának valóban cselekvésre kell ösztönöznie, és segítenie kell a tervezett cselekvések betartásában (az étrend megváltoztatása, a diéta és a gyakorlatok használata).
Miért vagy túlsúlyos?
Ha vasmotiváció hajtja, akkor az otthoni fogyás következő szakaszába lépünk - a túlsúly megjelenésének elemzésére. Hiszen nem titok, hogy több okból is felszaporodhat: helytelen táplálkozás, mozgásszegény életmód, hormonális gyógyszerek szedése, betegség vagy stressz. Ezért nagyon fontos megállapítani a túlsúly megjelenésének okát, hiszen ha ez az ok a mozgásszegény életmód, és ahelyett, hogy többet kezdene mozogni: sétálni és fizikai gyakorlatokat végezni, diétázik, akkor ebben semmi logika. Ha fogyni szeretne, és tettei jótékony hatásúak legyenek, állapítsa meg a plusz kilók okát, és mindenképpen szüntesse meg. Ezt követően áttérhet a fogyást célzó tevékenységekre.
Megfelelő táplálkozás
Nagyon gyakran a túlsúly oka a helytelen táplálkozás. Annak ellenére, hogy a bonyolult munkarend miatt nagyon nehéz helyesen étkezni, próbálja meg megtenni.
A helyes táplálkozás szerves részét képezik a külön étkezések és természetesen az osztott étkezések. Tegyük fel röviden, hogy a külön táplálkozás azon alapul, hogy minden élelmiszerterméket három csoportra osztanak: zsírok, fehérjék és szénhidrátok. Ezeket az élelmiszercsoportokat szigorú sorrendben és a megfelelő kombinációval kell enni, amelyről részletesebben az ilyen típusú táplálkozással foglalkozó cikkben olvashat. Ami a frakcionált táplálkozást illeti, napi 5-6 étkezést állapít meg, miközben a napi elfogyasztott táplálék mennyiségét nem szabad növelni, és a szokásos ételmennyiséget több étkezésre kell osztani.
Természetesen nem nélkülözheti korlátozásokat. A fogyáshoz erősen ajánlott elkerülni vagy minimálisra csökkenteni a cukor fogyasztását, mivel az visszatartja a zsírokat és a vizet a szervezetben. Próbálja meg korlátozni a zsíros ételek fogyasztását is, mivel ezek megzavarják a szervezet kalóriafeldolgozását, és szénhidráttöbbletet váltanak ki, ami később zsírlerakódásokká válik a nők „problémás területein” (csípő és láb).
Igyekezz kevesebb sót is használni az étrendedben, mert így a szervezetben visszatartja a vizet és a zsírokat, ami negatívan hat az alakodra. A gyakori kávéfogyasztás fokozza a szervezet adrenalintermelését, ami fokozza az éhségérzetet. Nagyon ritkán ajánlott sült és füstölt ételek fogyasztása, mivel a gyomor nagyon nehezen tud megbirkózni vele, ezért előfordulhat az úgynevezett „túlterhelés”.
Ha megfelelő étrenddel szeretne fogyni, akkor kizárólag egészséges ételeket fogyasszon. Kerülje a tartósítószereket, a feldolgozott élelmiszereket, a készételeket és a gyorséttermeket. Az étkezésnek egyszerre kell történnie:
- Reggeli - 8:00;
- Második reggeli – 10:30;
- Ebéd – 13:00;
- Délutáni uzsonna – 16:00;
- Vacsora – 18:30.
Ezt az étkezési rendet arra tervezték, hogy reggel 7 órakor ébredjen, és 11 óra körül feküdjön le. Ha később fekszel le, akkor este 21 óra körül ehetsz egy kis uzsonnát, könnyű ételeket: gyümölcssalátát, zsírszegény joghurtot vagy desszertet. Ha későn ébred és későn fekszik le, az étkezési ütemtervet módosítani kell.
Sok lány úgy gondolja, hogy otthon is megfelelően le tud fogyni, ha nem eszik este hat óra után – és ez a fő tévhit. Ehhez csak arra kell gondolni, hogy miért pont este 6 órakor, és nem napnyugta után, vagy amikor az első csillag megjelenik az égen? Az orvosok és a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy lefekvés előtt 3 órával ne együnk, minden embernek nincs konkrét időpontja, amikor lefekszik, így a „6 óra után nem evés” teljes nonszensz. Ha hajnali 1-kor fekszel le, az azt jelenti, hogy 7 órát kell koplalnod!? Ezért ha este 21 órakor fekszel le, akkor ajánlatos kerülni a 18 óra utáni étkezést, de ha hajnali 1-kor fekszel le, akkor este 22 óra után már nem.
Diéták
A túlsúly elvesztése érdekében diétákat alkalmazhat. Ne feledje, hogy nem minden diéta segít a fogyásban, ezért a hatékony étrend kiválasztása nagyon nehéz kérdés. Néha úgy is fogyhat, ha kiiktat egy olyan terméket az étrendjéből, amely túlsúlyt okoz, ez lehet hús, narancs vagy pékáru. Természetesen a legjobb megoldás az, ha egy táplálkozási szakember egyéni étrendet állít össze, de ez meglehetősen drága, ezért Önnek saját étrendjét kell kiválasztania, és az étrendet a testsúly változásai és bizonyos testrészek fogyása alapján állítja be.
Gyakorlat
Csak megfelelő étrenddel és testmozgással lehet otthon fogyni. Ha otthoni fogyókúra nélkül szeretne fogyni, akkor növelnie kell a fizikai aktivitást. Számos gyakorlat létezik a fogyáshoz, ezek lehetnek speciális gyakorlatok vagy általános gyakorlatok.
Javasoljuk, hogy a reggeli vagy délutáni órák helyett este végezzen testmozgást. A gyakorlatok időtartama legalább napi 20-30 perc legyen; a legjobb, ha naponta 40 percet szánunk a gyakorlatokra. Gyakorlatok végzése során ügyeljünk arra, hogy rövid szüneteket tartsunk, ezalatt ihatunk néhány korty vizet. Ügyeljen arra, hogy szabadnapokat vegyen ki az edzésből. Például végezze el ezeket minden második napon, vagy bizonyos napokon. Semmi esetre sem szabad túlterhelni magát fizikai gyakorlatokkal, különben nem lesz előnye a fogyásnak, mivel ez vagy negatívan befolyásolja jólétét, vagy az izmok növekedni kezdenek, ami nem túl esztétikus a lányok számára.