A kiegyensúlyozott étrendnek biztosítania kell a szükséges mennyiségű tápanyagot, amely a napi élelmiszer -igények kielégítéséhez szükséges. Ugyanakkor meg kell találni az egyensúlyt a rendszeres fizikai aktivitás és a napi fogyasztott kalória száma között, ami a helyes energiamérleg fenntartásához szükséges - ideális esetben annyi kalóriát kell fogyasztania, amennyit csak tud a nap folyamán megégni.
A kiegyensúlyozott étrendet külön -külön kell kiválasztani. Kiválaszthatja a termékeket a saját kívánságainak megfelelően - szeretné lefogyni, izomtömeget szerezni, vagy csak jó állapotban támogatni a testet? Az ételek minden esetben teljesen különböznek!
A kiegyensúlyozott étrend azt sugallja, hogy naponta 3-5-szer, kis részekben enni kell, a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok elosztásával:
- Az energiának 50–60 % -ának szénhidrátokból, többnyire komplex kenyérből, teljes kiőrlésű kenyérből, durva lisztből és csak 10 % -os energiából származik a testbe egyszerű cukrok-édes, cukorból, gyümölcsből, mézből.
- Az energia 20–30 % -ának zsírokból kell származnia. Fogyasztásuk szabványai azonban az emberi test, életkor, nem, fizikai aktivitás vagy fiziológiai állapot (terhesség, betegség) energiaigényétől függnek. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és számos szakértői csoport ajánlásai szerint a zsíroknak legalább 15-20 % -át kell biztosítaniuk az étrendből, legfeljebb 30 vagy akár 35 % -ot. Itt természetesen beszélünk a zsírsavakról, amelyeket diófélékből és magokból, valamint a finomítatlan olajból, lenből, olajbogyóból, szezámmagból nyerhetünk.
- Az energia 10-15 % -ának fehérjékből kell származnia, lehetőleg növényi eredetű-lábak, lencse, csicseriborsóból.
Az egészséges életmód területén végzett tanulmány szerint az átlagos fizikai aktivitású felnőtt testtömeg minden kilogrammhoz 30 kalóriát igényel. Ezért egy olyan nőnek, akinek körülbelül 60-70 kg súlyú, napi legalább 2000 kcal-ra van szüksége, hogy fenntartsa a test életének minden folyamatát és normális működését. Ha ugyanakkor magas a fizikai aktivitással - az elfogyasztott kalóriák számának magasabbnak kell lennie.
Menü a megfelelő táplálkozáshoz - készítsen étrendet
Sajnos, az időhiány, az ötletek és az állandó fáradtság érzése gyakran gyakran arra készteti bennünket, hogy mi, hogyan és mikor eszünk. De valójában az egészséges táplálkozás egyáltalán nem nehéz! Ha rendszeresen betartja néhány egyszerű hatalmi szabályt - hamarosan szokássá válik! Tehát ne keressünk kifogásokat, és kezdjük el a mai egészségünk gondozását - ne feledje, hogy ez önmagától függ.
Rendszeresség
Ossza el a napi étrendet kis adagokra. Naponta 4-5-szer egyél 3-4 óránként-ez felgyorsítja az anyagcserét és javítja az anyagcserét. A rendszeres étkezés ugyanakkor elősegíti a vércukorszint megfelelő szintjét, és így megvédi a testet az éhség támadásoktól, ami gyakran egészségtelen harapnivalókhoz és túléléshez vezet. A reggelit a legjobban 1-2 órával az ébredés után, a vacsora-3 órával a lefekvés előtt. Fontos, hogy megfigyeljük ezeket a szabályokat annak érdekében, hogy gyorsan fogyjon a testnek.
Zöldségek és gyümölcsök
A zöldségeket és a gyümölcsöket a lehető leggyakrabban nagy mennyiségben kell fogyasztani. A teljes étrend legalább felének kell lennie, a megfelelő arányokban: ¾ - zöldségek, ¼ - gyümölcsök. Az egészségre gyakorolt hatása nagyon sok vitamin (beleértve a C, E, E, folsav, béta-karotin), ásványi anyagokat (beleértve a káliumot, magnéziumot, kalciumot, vas) és rosttartalmat, a A zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrend befolyásolja az emésztő, immun- és hormonális rendszerek helyes működését.
Gabonafélék és gabonafélék
A csoportokat javasoljuk, hogy napi rendszerességgel használják. A csoportok normalizálják az emésztést, megtisztítják a testet és töltik az energiát. A gabonaféléknek és a gabonaféléknek a legtöbb étel alkotóeleme. Komplex szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek az emberi test legfontosabb energiaforrása. Válasszon kenyeret durva lisztből, barna rizsből vagy az egyik gabonafélékből (hajdina, árpa, zabliszt, köles vagy rozs). Az összes grain termék szintén a B -vitaminok, magnézium, cink és rost forrása, amelyek szabályozzák az emésztőrendszert és csökkentik a vér koleszterint.
Tej- és tejtermékek
A napi étrendben a tejtermékeknek jelen kell lenniük - természetes joghurtnak, kefirnek vagy túrónak. Ez a test kalciumforrása, amely a csontszövet fő építőeleme. A szilárd sajtokat a telített zsírok és a só magas tartalma miatt csak időről időre szabad fogyasztani. Érdemes megjegyezni, hogy a tejtermékek gyakran allergének, ezért különös óvatossággal kell választaniuk az allergiákkal vagy élelmiszer -intoleranciával rendelkező emberekre.
Hús, hal és tojás
Az ebből a csoportból származó termékek hasznos fehérje forrásai - az izmok fő építőanyagja, ezért ne felejtsük el őket. Javasoljuk, hogy a vörös hús és a feldolgozott hústermékek fogyasztását heti 0,5 kg -ra korlátozzák, mivel - amint a legújabb tanulmányok kimutatták - magas fogyasztásuk hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához. Fogyaszthat baromfi mezőgazdasági húst, vagy sütőben süthet, vagy helyettesítheti halakkal (lehetőleg zsíros, amely gazdag az Omega-3 csoport telítetlen zsírsavakban). Hetente 1-2 alkalommal kell fogyasztani a növényfehérjét is hüvelyesek--lencse vagy csicseriborsóból is.
Növényi olajok
A növényi olajok biológiai értékét a zsírsav összetételük és a kapcsolódó anyagok száma határozza meg: a telített zsírsavak a szezámban, a szója- és pamutolajban érvényesek. A növényi olajoknak kiegészíteniük kell a napi étrendet, lehetőleg a saláták benzinkútjaként. A rapseolaj és az olívaolaj felhasználható hideg és forró ételek előállítására. A fennmaradó olajokat nem szabad hőhatásoknak vetni. A füstölés és a szezám olajok különösen hasznos tulajdonságokkal rendelkeznek.
Só és cukor
A cukor és a só azok az ízek, amelyeket minden nap használunk anélkül, hogy még gondolkodnánk. A cukrot italokba helyezzük, a klasszikus sütemények elkészítéséhez is szükséges. Só használata nélkül egyetlen mindennapi étel sem teljes. Ne fogyasztson több mint 5 g sót naponta (1 kis lapos kanál). Használjon gyógynövényeket, fűszereket és fűszereket só helyett - ez segít megelőzni a duzzanatot. Korlátozza a cukor és az édesség fogyasztását is, mivel ezek üres kalóriák, amelyeknek nincs előnye. Cserélje ki őket friss gyümölcsökre, szárított gyümölcsökre vagy diófélékre.
Vizet iszik
Amikor a megfelelő táplálkozásról beszélünk, ne felejtsük el, hogy a víz az egészséges táplálkozás egyik fő eleme. A megfelelő hidratáláshoz napi legalább 8 poharat kell fogyasztania a tiszta vízből. A gyümölcsleveknek és a szénsavas italoknak a háttérbe kell esniük, vagy teljesen eltűnnek az életedből. Vegyünk egy szabályt, hogy 30 perccel étkezés előtt inni egy pohár vizet - a víz részben kitölti a gyomrot, és nem engedi, hogy túllépjen.
Hasznos lesz:
- Egyél napi legalább öt adagot különböző zöldségeket és gyümölcsöket.
- Egyél hetente legalább két adag halat.
- Fogyasszon több növényterméket.
- Korlátozza a telített zsírok, a cukor és a só fogyasztásának mértékét.
- Ne hagyja ki az ételeket - teljes reggelit, ebédet és vacsorát kell.
- Igyon sok vizet, minden nap kb. 6-8 poharat.
- Legyen fizikailag aktív.
Távoli fogyás mód
A kemény ételek korlátozása rövid távon hatékony. Ezért egy kefir vagy hajdina zabkásan ülve fel kell készülnie arra a tényre, hogy az elveszett kilogrammok gyorsan visszatérnek. De újjáépítheti saját étrendjét oly módon, hogy csökkentse a súlyt, és rögzítse azt ugyanolyan plusz vagy mínusz 2 kg szinten. Ehhez frakcionálisan enni kell: nem naponta háromszor, hanem kis adagokban ötször. Azt is el kell hagynia az összes kalóriát:
- szóda édes italok;
- alkohol;
- desszertek;
- sült és sült burgonya;
- kövér vörös hús;
- kolbászok és kolbászok;
- Pelyhek, gyors reggeli;
- gyorsétterem;
- Ágyak és egyéb fehér búzaliszt sütése.
Az étrendnek a friss zöldségeknek és gyümölcsöknek, az alacsony zsíros halnak és a fehér húsnak, a fehér rizs kivételével. Hasznos az élelmiszer -naplót megtartani, minden étkezés mellett, még a legjelentősebbek is. Számítania kell a súlyának és az életmódjának napi kalóriatartalmának, 300-500 egységet is belőle, és ragaszkodnia kell az ilyen kalória tartalomhoz.