Miért nem működnek vagy működnek az ígéretek szerint a diéták, és az emberek évekig járhatnak edzőterembe, de az alakjuk nem változik? Hősnőnk tudja, hogyan kell helyesen és hosszú ideig fogyni, és készen áll, hogy felfedje az összes titkot. Csak figyelmesen olvassa el!
Már egy éve nem híztam újra egy újabb tengeri fogyás után. Egész idő alatt 18: 00 után eszem a kedvenc ételemet, néha pedig 23: 00 után is sokat eszem. De már nem hízom, mint régen!
Ügyfeleim, akiket megkerestem, egy héttel az ünnepek előtt abbahagyták a fogyókúrát és az ugráló kardiót, és a megfelelő fogyókúrás stratégiát választották, hiszen az örök fogyás célja. Már nem azon háborodnak fel, hogy lassan fogynak (havi 2 kg), hanem annak örülnek, hogy az életre szóló gyors eredményről szóló végtelen reklámból megkapták az igazság oltását!
Ha éppen egy másik diétát folytat, készítsen magának egy nagyobb szendvicset, és térjen vissza, hogy befejezze a cikk elolvasását! Beszéljünk arról, hogyan lehet fogyni egyszer és mindenkorra. Vagy legalább strukturálja meg mindazt, amit tudnia kell róla.
Fogyj tartósan kalóriadeficittel
Először is nézzük meg, hogyan történik a fogyás folyamata? Tehát a fogyáshoz, akár lassan, akár gyorsan, kalóriadeficitet kell kialakítanunk. Vagyis több kalóriát kell elköltenie, mint amennyit kap. A kalóriadeficit kialakulásának két módja van: étkezés és testmozgás. Van egy 3. is, amely kiegészíti az étkezést és a fitneszt, és nem külön lehetőség a gyors és tartós fogyáshoz: edzésen kívüli tevékenység (kedvenc 10 000 lépés).
Hogyan lehet fogyni: kalóriadeficit
Vagyis csökkentheti az ételt a szükséges hiányra, és elkezdhet fogyni anélkül, hogy edzőterembe menne. Vagy ehet csokoládét, és többet edzhet az edzőteremben, mint amennyit megevett. És valójában, és egy másik esetben, akkor fogyni fog, más dolog az, hogy nem feltétlenül lesz gyors és helyes.
És hogy pontosan mit fog fogyni, derék vagy fenék, nem ismert. Az eredmény megjósolhatatlan. Mindkét esetben. De mit tegyünk és mit tegyünk, hogy örökre lefogyjunk és ne maradjunk le? Sajnos ez nem szerepel egyetlen diéta ajánlásában sem.
Ahogy a mondás tartja: "Amikor lefogysz, rájössz, hogy nem azért szerettek, mert kövér voltál, hanem azért, mert bolond voltál! "Ebben a viccben mély jelentést találtam, amely a fogyás folyamatához kapcsolódik, és ahhoz az állapothoz, amelybe ennek eredményeként kerülsz.
Fogyni örökre: diéta vagy életmód?
Szóval hol kezdjem? Mindenekelőtt a céljai meghatározásával válasszon fogyókúrás stratégiát magának. Ha egy hónap múlva egy üdülőhelyen akarsz lenni, és összehúzva a gyomrod, készíts pár gyönyörű képet egy közösségi oldalra, vagy meghódítsd álmaid férfiját, akkor minden egészségedet kockára teheted, mert nem bármibe kerül, amíg ott van! A gyors fogyás csak neked való! Készüljön fel egy komoly stresszre a szervezet számára! Szálljon fel a "Dukan"-ra - és egy hónap alatt 4-5 kg vizet önt ki, 2-3 kg zsírt és izmot keverve. Csak ne feledjük, hogy általában ki kell választanunk, mit akarunk: helyesen és tartósan fogyni, vagy gyorsan fogyni?
Ha megérett arra, hogy egyszer s mindenkorra lefogy, akkor találjuk ki együtt, miért helyes ez a stratégia, és milyen eredményre jut.
Kalóriadeficit opciók, amelyek segítenek a tartós fogyásban
Kezdjük az étellel. Bármely internetes diéta óriási kalóriadeficit, például a szokásos napi 2300-2500-ról 1000 kcal-ra csökkenti az ételt. Az étel önmagában kevéssé fontos. Bármilyen diéta lényege a maximális hiány megteremtése. Ennek megfelelően minél nagyobb a hiány, annál gyorsabb a fogyás folyamata.
De a nagy hiány mindenekelőtt a hormonális háttér megsértése és a meghibásodások magas kockázata, ezért nem valószínű, hogy örökre képes lesz fogyni.
A hosszú távú fogyás stratégiájában a kalóriadeficitnek kicsinek kell lennie - 200, maximum 400 kcal naponta. Soha ne csökkentse a napi kalóriabevitelt 1500 kcal alá! Ez a legalacsonyabb egészséges határ a 16 év feletti nők számára.
Kis kalóriadeficittel és megfelelő edzőteremi munkával pontosan a bőr alatti zsír miatt kezd el fogyni. Az optimális fogyókúra 3 hét hiány, majd 3 hét tartás. Azaz az első 3 hétben 200 - 400 kcal-val kevesebbet eszel a napi bevitelednél, majd 3 hétig a napi beviteled. De ne lépd túl! Fontos. Lefogyott pár kilót. Aztán egy új kör: hiány - megtartás. És így tovább, amíg meg nem kapja a kívánt számokat.
Mivel a szervezet ebben az esetben nem tapasztal túlzott stresszt, esélyt kapunk arra, hogy egyszer s mindenkorra lefogyjunk, és ezt a súlyt a jövőben is megtartsuk. Nem javaslom, hogy levonás nélkül ülj egy deficitre, mert olyan zavarok is előfordulhatnak, amelyek demotiválják ezt a fontos dolgot, ami mindenképpen 180 fokos fordulatot jelent az életedben.
Hogyan kell kiszámítani a kalóriabevitelt a fogyáshoz?
Mindegyik egyéni. És ha 200 kcal hiányról van szó, fontos, hogy ne tévesszen el a normával. Ebben a tekintetben a táplálkozási és táplálkozási szakértők az Ön mérései alapján készítenek recepteket. De ha nem lehet átmenni egy ilyen teszten, akkor a legegyszerűbb módja, ha megfigyeléseken keresztül hallgatja testét. Próbáljon meg naponta háromszor tiszta ételt enni több napig (gabonafélék, hús, hal, tojás, zöldségek és 20 g vaj és növényi olaj fele), és figyelje meg a súlyváltozásokat, és számolja meg az étel mennyiségét is.
Nagyon nehéz egy ilyen ételkosárral túl enni, ha nem teszünk bele cukrot és finom szószt, vagy kezdünk el mindent sütni. Miután megszámolta a napi kalóriabevitelt 1-2 hétig, és megfigyelte a súlyt, amely valószínűleg nem változik rosszabbra, kiszámítja a napi kalória mennyiségét. Ezek az adatok pontosan a tested lesznek, ami nagyon fontos a helyes és hosszú távú fogyás érdekében!
Akkor ebből a normából 200-400 kcal-t veszel fel, hogy hiány keletkezzen. Sőt, a 200 jobb, mint a 300 vagy a 400!
Mit kell enni a fogyáshoz?
Az összes információs káosz arról, hogy mit kell enni a fogyáshoz, és hogyan intsd meg a lábadat úgy, hogy az ötödik pontod kerek legyen, nem más, mint a fitóniák tartalma ugyanazoknak a fitóniáknak, akiknek sok szabad idejük van a boltokban rohangálni. és keress chia magot ebédre. De ez túl bonyolult módszer a könnyű és helyes fogyáshoz.
A hétköznapi embereknek, akik 8 vagy több órát dolgoznak, gyerekeket nevelnek, más fontos kérdésekkel foglalkoznak, egyszerűen nincs idejük és lehetőségük ilyen életmódot folytatni. Egy konténer ételt magával vinni a munkába menő, a készételeket normál KBJU-val rendelni nagyon kényelmes. De a legfontosabb a hozzáértő fogyásban, hogy pár hét alatt ne fáradjon bele ezekbe a konténerekbe, és ne adjon fel egy fontos vállalkozást. Ha megszokta, hogy a kedvenc ebédlőjében ebédidőben a munkatársaival csevegjen, engedje át magát ennek az élvezetnek! Most mindenhol mindent megtalálsz. A lényeg, hogy tudjunk választani!
Ne feledje, hogy a hatékony fogyás legfontosabb elve egyszer és mindenkorra - kényelmesnek kell lennie. Nem kell úgy érezned magad, mint egy kitaszított, aki lencsével fuldoklik a konyhában, amikor mindenki kint van ebédelni.
Diéta a tartós fogyáshoz
Egyébként hogyan tervezed az étrendedet? A fogyás során csak a kalóriadeficit számít, nem az étrended (egészséges embernek)! Ehetsz csokoládét és hamburgert, és még mindig fogyhatsz. De ha az ízletes, magas kalóriatartalmú ételeket „helyes" ételekre cseréljük (nem kalóriaszegényről beszélünk), a telítettség sokkal gyorsabban következik be, az étrend kényelmesebb, és gyorsabban fogy, és könnyebben tartható a súly. A megfelelő táplálék pedig az, amely táplálja az izmokat, amely minden szükséges tápanyagot tartalmaz, amely nem vezet meghibásodásokhoz az áhított „örökké fogyni" útján, és segít beindítani az anyagcsere folyamatok felgyorsulását.
BJU formula a megfelelő fogyásért
Emlékezzünk vissza, hogy a BJU:
- Mókusok
- Zsírok
- Szénhidrát
A BJU formula is mindenkinél más. Valaki kényelmesen érzékeli a zsír csökkenését és a fehérje növekedését az élelmiszerekben, és fogyni kezd. Elolvadtam a szemem előtt, amikor növeltem a szénhidrátot az étrendemben! Igen, igen, minden nap tészta és gabonafélék – miközben mínusz 16 kg tiszta zsír! Ez a kérdés egyéni, egyetlen képletet sem talál a táblázatban, addig kell kísérleteznie a menüvel, amíg meg nem találja a tökéletes formulát. Mindenesetre gyorsan vagy lassan, de kalóriadeficitben fogyni fogsz, de a kiegyensúlyozott étrend segít beindítani a fogyáshoz és a fogyáshoz szükséges folyamatokat. Néha a szénhidrátbevitel fehérjére csökkentése kibillenti az étvágyat, és vadul fogsz vágyni a csokoládéra. A fő elv, amelyet emlékeznie kell a fogyás érdekében: minden étkezésben fehérjéknek, zsíroknak és szénhidrátoknak kell lenniük. A cél pedig a helyes étkezési szokások kialakítása legyen.
A táplálkozás olyan táplálkozási kultúra, amely segíti a fejlődésüket. Az étkezési szokások egy kicsit jobb megértéséhez érdemes szakirodalmat vagy tematikus oldalakat felkeresni: szerzői módszerek és rendszerek, más szerzők és trénerek tucatjai és százai blogjai. Mivel mindegyik különböző mértékben professzionális, érdemes nem azonnal rohanni az összes utasítás teljesítésével, hanem alaposan értékelni a javasoltakat, és hallgatni önmagára!
Maguk a tápanyagok nagyon fontosak a "hormon" helyreállításához. Hormonális zavarokkal küzdő személynél táplálkozási szakember segítségére van szükség. Ilyen konzultáció nélkül előfordulhat, hogy nem lehet hosszú ideig fogyni és megtartani az elért súlyt.
Ha Ön viszonylag egészséges ember, önállóan is kiegyensúlyozhatja étrendjét. Ne bonyolítsa ezt a folyamatot magának, különben kilép a fogyás folyamatából anélkül, hogy eredményt érne el! Az a tény, hogy egy ideig kalóriát fogsz számolni, már érzelmileg nagyon összetett. Kezdje egyszerűen, ha nem lehet szakembertől menüt összeállítani. Tartsa a szénhidrátok egyensúlyát 70% komplex és 30% gyors szinten. A fehérje 1-1, 5 g/kg súlya (az edzés mennyiségétől függően változik) és a zsír minimális mennyiség. De ne vigyük túlzásba a zsírmentes ételeket, feltétlenül szükségünk van zsírokra is! Az 5%-os túró kiváló zsírtartalommal bír, hosszú ideig eléggé a hatékony fogyás szabályain belül van.
Módosítsa a BJU arányát a különböző képletek szerint, és figyelje meg magát, mikor tolerálja jobban a 200 kcal hiányt, és mikor fogy.
Egy másik kérdés a táplálkozásról a dédelgetett „egyszer s mindenkorra fogyni" felé vezető úton
Hat után tudsz enni? Nem mindegy, hogy melyik napszakban eszel. A 6 utáni étkezés mellőzése annak köszönhető, hogy ilyenkor kihagysz egy étkezést, ami automatikusan 25-30%-kal csökkenti az étrended, ezáltal kalóriadeficit alakul ki - és fogyni kezd. Ha már kialakult egy hiány, akkor étkezhet a számodra megfelelő időpontban, és ez nem akadályozza meg a helyes fogyást.
Nem ajánlott két órával lefekvés előtt enni, mivel ez hátrányosan befolyásolja a gyógyulási folyamatot. Nos, általában 16 óra után lelassulnak az emberben az anyagcsere folyamatok, innen támasztják alá azt a véleményt, hogy hat után nem szabad enni. De lassulnak - ez nem jelenti azt, hogy abbahagyják, csak a hosszú távú fogyás céljának elérése érdekében végzett munka lassabban megy. Ez egy átlagos kórházi hőmérséklet, mert ha a fő tevékenységed és edzésed délutánra esik, valószínűleg másképp működik az anyagcseréd. 16 kg-ot sikerült leadnom 5 hónap alatt, minden este 22: 00-23: 00 között ettem, az anyagcsere ellenére!
Edzés kiválasztása
Tehát a táplálkozás megalapozása után érdemes átrendezni az edzést: milyen programot válasszunk, milyen terhelést, milyen gyakorlatokat és általában az edzettségi típust. Sok lehetőség van, érdeklődési körből indulhat ki. De valószínűleg kíváncsi vagy arra, hogy miért járnak olyan sokan évekig edzőterembe, és még mindig nem érik el az ideálist, vagy miért van olyan sok elhízott ember a maratoni versenyeken.
A sportág és a tevékenység megválasztásának kapcsolódnia kell a céljaidhoz. Ha azon gondolkodik, hogyan lehet szép testet kialakítani, tartósan lefogyni és megtartani a súlyt, akkor az aktivitása 70-80%-ban az izomtömeg növelését célzó edzéshez kapcsolódjon.
Izmok lányoknak: minek, ha csak sokáig akarunk fogyni?
Miért van szükségünk, lányoknak, izomtömegre, kérdezed. Legalábbis azért, hogy többet együnk, és ne javuljunk meg. Jó izomtömeggel megengedheti magának, hogy kedvenc ételeit egye, méghozzá szilárd mennyiségben.
Nos, és ami a legfontosabb, izomtömegre van szükség, ha szép testet szeretne, könnyebb a fogyás és a súly fenntartása a jövőben. Ügyeljen az azonos súlyú és eltérő izom- és zsírtömegű emberekre. Egy jó, 60 kg-os izomtömegű lány sokkal karcsúbbnak és vonzóbbnak tűnik, mint egy 50 kg-os, de kis százalékban ugyanannyi izomtömegű lány. Miert van az? Csak arról van szó, hogy a zsír laza szerkezetű, és vizuálisan egy kicsi, 50 kilogrammos lány egy telt hüvelykujjra hasonlíthat. Egy lédús, izmos, 60-65 kg-os hölgy pedig ideális modell lesz a fehérneműhöz.
Fogyjon a megfelelő módon: erő kontra kardio
Miért élvezik még mindig az erősítő edzést? Hanem azért, mert csak velük tudunk izomtömeget növeszteni, ami annyira szükséges a szép testhez. A kardió viszont az izmokat a zsírral együtt égeti. És számos ellenjavallattal és negatív hatással vannak a fogyás folyamatára. Kardióból nagyon szeretne enni, ami zavarokhoz vezet a táplálkozásban, és rettenetes kényelmetlenséget okoz, ha hiányunk van. És emlékezzünk arra, hogy a stressz nagyon megnehezíti, hogy végre egyszer s mindenkorra lefogyjunk! Ezenkívül a kardió a kortizol éles ugrásához vezet, ami negatívan befolyásolja a fogyás folyamatát.
De az emberek hozzászoktak ahhoz, hogy a kardió- és erősítőedzések kalóriafelhasználását szemből összehasonlítsák, anélkül, hogy figyelembe vennék az edzés lényegét. Bár a kardióedzés során a kalóriafelhasználás kétszer akkora is lehet, erősítő módban hosszabb, az erősítő edzést követő nap folyamán fogy a kalória. És ami a legfontosabb - a kardiónak semmi köze az izomtömeg növekedéséhez, ami annyira szükséges a viszonylag könnyű, gyors és helyes fogyáshoz!
Miért van szükséged edzőre a fogyás folyamatában?
Amikor olyan kifejezéseket hall, mint „5 legjobb popsi edzés" vagy „zsírégető teljes testedzés" stb. , ezek csak absztrakciók és allegóriák, amelyek segítenek leírni az egyik edzés eszközét. És a fogyás, a súly megtartása és a szép test kialakítása érdekében sok éven át mindenekelőtt edzésprogramról kell beszélnünk. Tartalmaznia kell a periodizációt az erőnléttől a térfogati edzésig, és a súlyok progresszióját, valamint az azonos izomcsoportra különböző dőlésszögű gyakorlatokat, valamint az alak sajátosságaiból adódóan a különböző izomcsoportok eltérő terheléseit, valamint a különböző funkcionális készségek fejlesztését.
Ehhez azt javaslom, hogy keress egy profi trénert, aki mélyen elmerült a témában, van tapasztalata hasonló feladatokban, és segít elkerülni a nem megfelelő technikával végzett önálló tanulásból adódó sérüléseket. Nos, ha az edződről kiderül, hogy egy karizmatikus szakember, aki nem csak kompetensen tud dolgozni a testeddel, hanem megadja a szükséges pszichológiai támogatást és motivációt is, akkor ez 90%-os siker az átalakulásod folyamatában.
Általánosságban elmondható, hogy a pszichológiai támogatás rendkívül fontos az egyszeri fogyás érdekében, különösen azok számára, akik most hagytak fel számos, gyors fogyást ígérő diétát, és megfelelő fogyókúrás stratégiát választottak. Erről sok érdekes információ található a pszichológusok könyveiben.
Felhívjuk figyelmét, hogy amikor egy profi sportoló versenyre készül, mindig van edzője, még akkor is, ha ez a sportoló maga könnyen fel tud készíteni másokat a versenyekre. Ez azért van így, mert még egy szakember számára is nagyon nehéz képezni magát. Sajnáljuk magunkat, és aluldolgozzuk a szükséges pár ismétlést, ami meghozza a várva várt hatást a hosszú távú fogyáshoz. Nos, ha nem kötődik a sporthoz, akkor nagyon nehéz programot összeállítani magadnak és beállítani egy technikát, amit sok ember példája bizonyít, akik rendszeresen edzenek önállóan az edzőteremben, és még csak nem is elért bármilyen egyenletes átlagos eredményt a kívánt alak létrehozása során.
Fontos szempontok, amelyeket gyakran figyelmen kívül hagynak, ha gyorsan szeretnének fogyni
Ez egy álom. Sokat írtak és mondtak erről. Csak annyit mondok: ha nem alszol eleget, akkor az edzésben tett erőfeszítéseid hatása szinte felére csökken, és biztosan táplálkozási összeomlás következik be, ami megakadályozza a könnyű és helyes fogyást. Az izomrostjaink alvás közben helyreállnak, és ha kevés idő volt az alvásra, akkor az izmok nem tértek vissza, ezért nem nőttek. És rájöttünk, hogy az izmok jelenléte a testben a kulcs a gyönyörű alakhoz.
A fogyás üteme egyszer és mindenkorra
Az optimális fogyás havi 1, 5-3 kg. Természetesen a tiszta zsírról beszélek. Meg kell értenie, hogy havonta 2 kg-ot leadni nagyon jó, bár egy barátnőm havonta 7 kg-ot fogyott - és ez rossz eredmény. Itt a több rosszabb! Gyorsan elment, és hamarosan visszatér. A tartós fogyáshoz előnyösebb a lassú tempó. Miért fókuszálok erre? Mert megfelelő felfogással kell rendelkeznie erről a folyamatról. Egyik ügyfelünk egy hónapos intenzív edzés és a táplálkozás normalizálása után nem akarta meghosszabbítani a fogyókúrás programot, és megkérdeztem tőle: „Mi a baj? "Azt válaszolta: "Csak 5 kg-ot fogytam az edzésedtől, olyan kevés. . . " Csak! Képzeld csak el, hogy egy nő egy hónap alatt 5 kg-ot dobott le, és ha egy év alatt, akkor 60 kg lesz! Kevés?
Kérjük, legyen körültekintő és gondolkodjon hosszú távon! Szánjon két évet a megfelelő fogyáshoz és ideális alak létrehozásához, és ezalatt az időszak alatt lenyűgöző eredményeket érhet el, és ami a legfontosabb, az eredmény elérése után tartsa meg a súlyát. Az első hat hónapban 2-3 ruhamérettel csökkenthető, de a többi idő az arányok kialakítására és a megkönnyebbülésre telik.
És tovább! Ne a súlyra koncentrálj. Hosszú ideig tud állni, majd élesen mínusz 1-2 kg-ot mutat. Ennek oka a zsírvesztés sajátossága. Végső soron csak a tiszta zsír elvesztésével kell törődnie. Egy közönséges centiméteres szalag otthoni referenciaként szolgálhat az Ön számára. És szakmailag - a tolómérő vagy a testösszetétel diagnosztikája.
Fogyjon megfelelően hormonproblémákkal
Ha tudomása van hormonális problémákról, akkor forduljon táplálkozási szakértőhöz, aki helyreállítja a hormonszintjét. Ennek eredményeként a fogyás mellékhatás lesz. Ezt követően képes lesz önállóan egyensúlyba hozni táplálkozását, fogyni és megtartani a súlyt.
És ha gyorsan le kell fogynia egy tengeri kiránduláshoz?
Ahhoz, hogy megértse, megteszi-e vagy sem, hasonlítsa össze a rövid és hosszú távú fogyás stratégiáit, és döntse el, hogy ez az utazás megér-e még egy hormonlökést a szervezete számára, és utána visszaadjon néhány plusz kilót. Vagy inkább helyesen és örökre fogysz?
Ha még mindig megéri, akkor a tanács hétköznapi: nagy hiány és sok edzés. A kimerítő kardio edzések segítenek a legjobban. Kiváló és leghatékonyabb eredményt a HIIT edzés, valamint az azonos magas intenzitású módszerrel végzett programmal végzett EMS edzés ad.